Іноді швидко заснути – це ще те випробування навіть після годин перевертання з боку на бік у ліжку та сотень порахованих овець. Існує низка порад та лайфгаків, як можна швидко заснути, і які не потребують матеріальних витрат. Якщо ж безсоння стає систематичним, слід звернутися до лікаря.
Як швидко заснути – корисні поради
Розслабте мозок
Швидкому засинанню часто заважають тривожні думки. Тож за 30-40 хвилин до сну слід завершити свої щоденні справи і спробувати не думати про проблеми. Переключити думки і позбутися від негативних переживань перед сном допоможуть позитивна книга з легким сюжетом чи рукоділля.
Уникайте ситної вечері
Намагайтеся востаннє їсти не пізніше, ніж за 3-4 години до сну, але вкладатися в ліжко голодним теж не варто. Перед сном уникайте солодкого, дуже гострого, жирного, смаженого. Такі страви важко перетравлюються та постачають організму непотрібні під час сну калорії. Обмежте вживання кофеїновмісних напоїв. Замість них буде корисним випити теплої води.
Щодо конкретних харчів, які можна їсти незадовго до сну, то фахівці рекомендують кисломолочні продукти: кефір, ряжанку, кисле молоко. Вони заспокоюють травлення. Такий самий ефект мають також яблука та буряк. А банани допоможуть зняти м’язову напругу. Цей фрукт також стимулює синтез серотоніну, який бореться зі стресом.
Лягайте спати і прокидайтесь в однаковий час
Дотримуйтеся циркадних ритмів: намагайтеся лягатиспати і прокидатися щодня в однаковий час. Таким чином організм виробить чіткий ритм сну і неспання. Спершу час відходу до сну може бути незвичним та здатися невідповідним, але невдовзі ви звикнете. Після цього засинання стане швидким, а сам сон – здоровим.
Контролюйте екранний час
Відмовтесь від ґаджетів – смартфонів, комп’ютерів, планшетів – за 30-60 хвилин до сну. Адже світло від цих пристроїв заважає мозку виробляти гормон сну мелатонін. Ґаджети також стимулюють роботу мозку, від чого стає складніше заспокоїтися перед сном.
Правильно організуйте своє спальне місце
Швидкому засинанню та якісному сну сну може заважати незручне положення тіла. В цьому разі допомогти може подушка середньої жорсткості. Також слід обирати гіпоалергенну та приємну до тіла постільну білизну з натуральних матеріалів. Міняти постіль рекомендовано раз на 7-10 днів.
Одягайте те, в чому вам комфортно
Щоб швидко заснути, одягніть улюблені зручні піжаму, нічну сорочку чи футболку. Неважливо, що саме ви одягнете, головне, аби речі були зручними, з натуральної тканини і без зайвих декоративних елементів – ґудзиків чи грубих швів.
Прийміть душ
Теплий душ незадовго до сну зніме напругу з втомлених м’язів та заспокоїть нервову систему. Щоправда, трапляється, коли після душу замість розслаблення з’являється прилив бадьорості. В такому разі водні процедури слід приймати не пізніше, ніж за 2 години до сну.
Дотримуйтеся мікроклімату в приміщенні
Для гарного сну важливі оптимальна вологість, якість та температура повітря. Завадити здоровому сну може перебування у задушливому приміщенні з високою концентрацією вуглекислого газу. Тож слід провітрити кімнату перед сном
Подбайте про запахи
Різкі запахи можуть стати на заваді швидкому зануренню в сон, адже подразнені рецептори збуджують нервову систему, не дозволяючи їй перейти до режиму релакс. Тож подбайте, аби до вашої спальні не проникали різкі та інтенсивні аромати. Водночас розслабити нервову систему допоможуть ненав’язливі аромати лаванди, троянди, ромашки, валеріани, пачулі.
Оточіть себе правильними кольорами
Психологи дослідили, що кольори, які оточують людину, впливають на її самопочуття, настрій, апетит і сон. Перегляньте дизайн спальні і кольори постільної білизни. Для гарного сну підходять приглушені відтінки синього, зеленого кольорів та дизайн у біло-сірій гамі. Ці відтінки розслаблюють очі та заспокоюють думки.
Будьте фізично активними
Візьміть собі за корисну звичку щоденну фізичну активність. Якщо після роботи в офісі можете дійти додому пішки, то оберіть у саме цей варіант. Або ж можна вийти з громадського транспорту на одну зупинку раніше та подолати решту відстані пішки. Що більше фізичної активності, то краще розслабляється організм. Водночас, якщо ваші тренування є інтенсивними (як-от спортзал, фітнес), їх слід завершувати за кілька годин до сну.
Методи заспокоєння та розслаблення
Розслабитися і налаштуватися на якісний сон можуть допомогти медитація, дихальні вправи, самомасаж, читання паперової книги. Незадовго до сну намагайтеся займатися якоюсь спокійною та заспокійливою діяльністю.
Аутотренінг
Аби заснути під час безсоння, ляжте на спину і потягніться. Поступово розслаблюйте все тіло – почніть від пальців ніг і завершість головою. Увесь час промовляйте до себе, яка частина розслаблена зараз, і переходьте до наступної. Уявцить, як ваше тіло важчеє і ви занурюєтеся в сон. Наприклад, тричі промовляйте кожну із фраз про кожну частину тіла: моя права рука важка, моя права рука наповнюється теплом. Якщо опанувати цю техніку, засинати стане дуже легко.
Дихальні вправи
Техніка 4-7-8
Техніка 4-7-8 допоможе заснути всього протягом 60 секунд. Вона дозволяє легеням повністю наповнитися повітрям, тож збільшує рівень кисню в організмі. Цю техніку розробив американський експерт зі сну, доктор Ендрю Вайл.
- Тримайте кінчик язика на піднебінні.
- Видихніть через рот. Під час видиху звук має нагадувати "хух".
- Вдихніть через ніс, повільно подумки рахуючи до 4.
- Затримайте дихання, повільно рахуючи до 7.
- Видихніть через рот, повільно рахуючи до 8. Під час видиху звук має нагадувати "хух". Коли ви дорахуєте до 8, то повинні повністю видохнути повітря з легенів.
- Повторюйте увесь процес не більше 4 разів.
Зосередьтесь на своєму диханні
Зосередьтеся на своєму диханні та на відчутті грудної клітини під час вдиху та видиху. Концентруйте увагу на підійманні та опусканні грудної клітини під час дихання.
Позіхайте, навіть якщо не хочеться
Людина позіхає, коли втомилася. Але навіть, якщо ви не відчуваєте втоми, декілька позіхань може допомогти організму перемикнутися на режим сну. Тобто, позіхаючи, ви сигналізуєте своєму тілу, що пора спати.
Як заснути за 1 хвилину
Техніка швидкого кліпання
Ось техніка, якою для швидкого засинання користуються спецпризначенці:
- вимкніть світло, вимкніть усі ґаджети та щільно закрийте штори. Ви маєте перебувати у цілковитій темряві;
- ляжте у зручній позі в ліжку;
- починайте швидко кліпати протягом хвилини;
- наприкінці першої хвилини ваші повіки втомлюються і мозок віддає команду організму, що слід спати.
А такий лайфгак для швидкого засинання використовують у британській армії:
- розслабте всі м’язи тіла, починаючи від обличчя;
- видихніть та вдихніть;
- намагайтеся не думати протягом 10 секунд;
- потім уявіть, що ви лежите в каное посередині спокійного озера та дивитеся у небо або відпочиваєте в гамаку у темній кімнаті;
- намагайтеся детально уявити цю сцену та свої відчуття.
Як побороти безсоння
Якщо ваше безсоння та важке засинання стали систематичними, слід звернутися по допомогу до терапевта і психолога. Сімейний лікар оцінить фактичний стан вашого організму, можливі соматичні захворювання та інші фактори. А психолог допоможе, якщо причиною проблем зі сном є стрес та інші відповідні розлади. Побороти безсоння може допомогти і курс розслаблювальних масажів.
Не вживайте снодійні препарати без призначення лікаря. Натомість можна пити трав'яні відвари: валеріани, меліси, ромашки, інших заспокійливих трав.
https://tsn.ua/other/yak-shvidko-zasnuti-korisni-poradi-ta-layfhaki-2406055.html
