Фото: Як налагодити сон взимку (Getty Images)
Короткий світловий день та постійна темрява за вікном взимку — головні вороги якісного відпочинку. Коли внутрішній біологічний годинник (циркадні ритми) збивається, вечори перетворюються на спроби заснути, а ранки — на болісну боротьбу з ковдрою.
Як повідомляє РБК-Україна з посиланням на поради відомого дієтолога та професора Олега Швеця, секрет міцного нічного сну криється не у вечірніх ритуалах, а у ваших діях одразу після пробудження.
Звичка №1: Пробудження «по лінійці» — навіть у суботу
Найбільша помилка взимку — намагання «доспати» втрачені години у вихідні. Професор Швець наголошує: стабільний час підйому є набагато важливішим за час засинання.
- Чому це працює: Мозок налаштовує 24-годинний цикл, орієнтуючись саме на момент пробудження. Постійний графік (наприклад, рівно о 07:30 щодня) допомагає організму заздалегідь готувати викид гормонів бадьорості вранці та мелатоніну ввечері.
- Порада експерта: Не намагайтеся лягати «за графіком», якщо не хочете спати. Орієнтуйтеся на природну сонливість, але вставайте завжди в один і той самий час.
Звичка №2: «Світловий душ» для мозку
Взимку ми часто прокидаємося в сутінках, що заважає організму припинити вироблення мелатоніну (гормону сну). Щоб «вимкнути» сонливість, мозку потрібен потужний світловий сигнал.
- Як діяти: Одразу після підйому розсуньте штори або увімкніть яскраве штучне світло. Найкращий варіант — вийти на вулицю на 5–10 хвилин. Світло, потрапляючи на сітківку ока, запускає новий цикл бадьорості.
- Технологічна допомога: Якщо ранки надто темні, дієтолог радить використовувати лампи, що імітують світанок.
Золоте правило вечора
Щоб ранкові зусилля не були марними, за дві години до сну діє правило «світлового детоксу»:
- Приглушіть світло в кімнаті.
- Відкладіть гаджети або увімкніть «нічний режим» (фільтр синього світла).
- Уникайте яскравих екранів, які обманюють мозок, змушуючи його думати, що день триває.
