Хоч 30-річні люди сповнені енергією і їх ще не підводить здоров'я, але саме з цього віку варто ретельно починати дбати про свій організм. Зокрема, важливо налагодити повноцінне й збалансоване харчування, адже саме воно вливає на самопочуття й стан здоров'я.
Про те, які харчові звички руйнують тіло після 30 років, пише Eat This, Not That.
Не отримуєте достатньо кальцію чи вітаміну D
Кістки починають втрачати щільність після 30 років. Один зі способів уповільнити цей процес — збагачувати організм кальцієм і вітаміном D.
"Недостатнє споживання цих елементів може зменшити щільність кісткової тканини, підвищуючи ризик остеопорозу та переломів. Через це дуже важливо споживати продукти, багаті кальцієм, такі як молочні продукти, листова зелень. А також отримувати достатню кількість сонця або приймати добавки з вітаміном D", — каже дієтолог Кетрін Гомес.
Також здоров’я кісток можна підтримувати, вживаючи чорнослив і молоко.
Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, зазначає, що щоденне вживання чорносливу допомогло жінкам у постменопаузі зберегти більшу кісткову масу, ніж тим, хто не їв чорнослив.
Не споживаєте корисну для серця та кишківника їжу
Про здоров'я серця варто дбати у будь-якому віці, особливо, якщо вам уже за 30 років.
Експерти радять збагатити свій раціон цілозерновими продуктами, "хорошими" жирами, фруктами, овочами і жирною рибою. Вони допоможуть підтримати здоров’я серця.
Слід налягати на продукти, багаті на клітковину. Вона може знизити рівень холестерину, артеріальний тиск і допомогти впоратися із запаленням в організмі. Також вона корисна для здоров’я кишківника.
"Недостатня кількість дієтичних волокон після 30 років, і зокрема розчинних типів харчових волокон, які діють як пребіотики та живлять ваш кишківник, негативно впливають на запальні процеси у тілі, на травлення і настрій", — каже Кара Ландау, консультант з питань харчування Глобальної асоціації пребіотиків.
Багатими на пребіотики є ківі, топінамбур, смажена, а потім охолоджена картопля, овес, недозрілі банани, бобові та горіхи.
Забагато їсте цукру
Регулярний моніторинг кількості спожитого цукру може допомогти вам контролювати вагу та рівень цукру в крові.
"Споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом у віці 30 років призводить до постійного підвищення рівня цукру в крові, а це своєю чергою викликає надлишок інсуліну, що може бути пов’язане із накопиченням жиру", — каже Ландау.
"Перехід на вуглеводи з нижчим глікемічним індексом, а також вибір вуглеводів, які містять резистентний крохмаль, може сприяти кращому регулюванню рівня цукру в крові. А також допомогти клітинам бути більш сприйнятливими до інсуліну, що запобігатиме будь-яким негативним метаболічним ефектам із віком", — додає експерт.
Вуглеводи з високим глікемічним індексом містяться у білому хлібі, хлібобулочних виробах з рафінованим цукром, крекерах, солодких пластівцях тощо.
Вуглеводи з нижчим глікемічним індексом є у коричневому рисі, вівсі, листовій зелені і цілозерновому хлібі. До продуктів із стійким крохмалем належать квасоля, бобові, цільні зерна, картопля та зелені банани.
Вживаєте алкоголь так само активно, як у 20 років
Надмірне вживання алкоголю пов’язують із збільшенням ваги, серцево-судинними захворюваннями та іншими метаболічними розладами.
Надмірною дозою вважається більше 4 напоїв для жінок і більше 5 напоїв — для чоловіків.
Не отримуєте достатньо білка
Оскільки м’язова тканина змінюється, починаючи з 30 років, важливо їсти їжу з високим вмістом поживних речовин для нарощування м’язів, наприклад білка.
"Достатня кількість білка щодня для підтримки м’язової маси, яка починає руйнуватися в 30 років, є дуже важливою, якщо ви хочете підтримувати свій метаболізм", — каже Ландау.
Переконайтеся, що ви включаєте в кожну їжу джерело, багате білком, наприклад грецький йогурт, бобові та сочевицю, яйця, сир, тофу, рибу або нежирне м’ясо та птицю.
